NICOFIT COLUMN
ダイエット・筋トレ・健康習慣の実践ガイド
根拠とリアリズムを大切にした、今日から使える記事を配信中。気になるカテゴリから読んでみてください。
ダイエット
DIET19 記事
カロリー計算をExcelでやっている人へ｜そろそろアプリに任せていい理由Excelやスプレッドシートでカロリー計算をしている方向けに、手作業の良さを認めつつ限界が出やすいポイントと、アプリに乗り換える前に確認したいことをまとめました。
写真でカロリーを判定するAIはどこまで正確？仕組みと"外しやすい料理"を知って使いこなす写真でカロリーを判定するAIの仕組みと精度の限界、外しやすい料理の傾向をわかりやすく解説し、バーコードや検索との使い分け方を紹介します。
食事記録が三日坊主になる人へ｜"3日でいい"という続け方食事記録が3日で止まってしまうのは、意志が弱いからではありません。三日坊主になりやすい理由と、"3日続いた"を積み重ねる考え方、続けやすくする工夫、ニコフィットの選択肢をご紹介します。
完璧に記録しなくていい｜ゆるく続ける食事記録のコツ食事記録が完璧主義で挫折してしまう人へ。記録が続かない仕組みと、ゆるく続ける5つのコツ、そもそもハードルの低い記録という選択肢を紹介します。
カロミルで筋トレは記録できる？｜消費カロリーの記録と、トレーニングの記録は別物ですカロミルの運動記録はメッツ値から消費カロリーを算出する設計で、有酸素運動の管理には十分に機能します。一方で「前回何kg挙げたか」を積み上げていく筋トレのログとは目的が違います。どちらが自分に要るのかを整理しました。
ダイエットのモチベーションが続かないときに｜意志に頼らない仕組みダイエットのやる気が続かないのは意志が弱いからではありません。モチベーションが下がる理由と、意志に頼らず続けるための3つの仕組み、ニコフィットの考え方をご紹介します。
レコーディングダイエットで挫折する人へ｜続く形に変える3つの視点レコーディングダイエットが続かず挫折してしまうのは、意志が弱いからではありません。挫折する典型パターンと、続く形に変える3つの視点、続けやすい記録の選び方をご紹介します。
食事記録の"入力が面倒"を本気でなくすには食事記録が続かない一番の理由は「入力が面倒」なことです。面倒に感じる原因と、音声・写真・バーコード・検索で入力を減らす4つの方法、数十秒で記録が終わる仕組みまで具体的に紹介します。
食事記録で"指摘"されるのがつらい人へ｜怒らない記録という発想食事記録のたびに指摘やアラートが届き、記録を開くのが怖くなっていませんか。指摘がつらく感じる理由と、負担を軽くする工夫、怒らない・採点しない記録という選択肢をご紹介します。
カロリー計算をやめたい、はわがままじゃない｜数字を追わずに続ける考え方毎日のカロリー計算が面倒でやめたいと感じるのは、意志が弱いからでも甘えでもありません。数字を追うことがしんどくなる理由を整理し、数字を手放しても記録を続けられる考え方とニコフィットという選択肢を紹介します。
AIコーチに"がんばれ"と言われ続けるのが苦手な人へAIコーチの通知や励ましが「うざい」「説教くさい」と感じるのは甘えではありません。応援スタイルが合わない人もいます。逆効果になる理由と、通知に振り回されない工夫、AIを励まし役にしない選択肢を紹介します。
ダイエットアプリを変えるか迷ったら｜後悔しない乗り換えチェックリスト今のダイエットアプリを変えるべきか迷っている方へ。乗り換える前に確認したいことと、6つの観点で今のアプリと候補を見比べる比較チェックリストを用意しました。
あすけんが"しんどい"と感じたら｜点数化に疲れた人のための、採点されない食事記録という選択あすけんの点数評価やアドバイスが「しんどい」「疲れる」と感じるのは、あなたの意志が弱いからではありません。毎日採点される仕組みが合わない人もいます。しんどさをやわらげる工夫と、採点されない食事記録という選択肢を紹介します。
ダイエットが続かない 7 つの理由と、続けるための仕組み 5 つ｜意志の弱さではないダイエットが続かないのは意志の弱さではなく、構造的な理由があります。7 つの代表的原因と、科学的に裏付けられた「続けるための仕組み」5 つを解説します。
ダイエット成功者が共通してやっている食習慣7選体脂肪を落とすために本当に効くシンプルな食習慣を7つにまとめました。タンパク質量・PFC・タイミングなど、今日から始められる方法を紹介します。
1ヶ月で2kg落とすための現実的な食事プラン【無理なく続く】1ヶ月で2kgはダイエットとして「ちょうど良い」減量ペース。1日のカロリー収支・PFC・食事タイミングを具体的な数字で紹介し、誰でも続けられる現実的なプランを示します。
ダイエット停滞期の正しい抜け方｜体重が動かない時の3つの介入「ちゃんと続けてるのに2週間体重が変わらない」——停滞期は誰にでも起きる現象です。原因と、無理せず再スタートさせるための具体的な3つの介入をまとめました。
リバウンドしない減量の最大原則｜除脂肪体重を守れば成功するダイエット後にリバウンドする最大の原因は「筋肉まで一緒に落としてしまった」こと。除脂肪体重を守るタンパク質量・筋トレ頻度・減量スピードの3条件をまとめます。
在宅ワーカーが太る5つの罠と、その対処法リモートワークが定着して体重が増えた人は多いはず。通勤がない・座りっぱなし・冷蔵庫が近い——典型的な5つの罠を、すぐ実行できる対処法とセットで紹介します。
食事・栄養
NUTRITION8 記事
スーパーで買える高タンパク食材ベスト20【1食あたり20g以上】近所のスーパーやコンビニで手に入る、1食でタンパク質20g以上が狙える食材を20個ピックアップ。各食材のP量・カロリー・買える場所をまとめました。
食事のタイミングで結果が変わる：トレーニング前後・就寝前の正解同じカロリー・同じPFCでも、食べるタイミングで体への影響は変わります。トレ前・トレ後・就寝前・朝食について、栄養学的に押さえておきたい基本をまとめました。
コンビニで揃う減量食メニュー20選【セブン・ローソン・ファミマ】自炊が無理な日でも、コンビニだけで「高タンパク・低脂質・適量炭水化物」のダイエット食を組めます。3社別に PFC・カロリー付きで20メニューを紹介。
チェーン店で減量を続ける｜大戸屋・松屋・サイゼで選ぶべきメニュー外食ばかりの社会人でもダイエットは可能です。大戸屋・松屋・サイゼリヤなど主要チェーンで「これを選べば失敗しない」ダイエット向きメニューを店舗別にまとめました。
朝食を抜くと痩せる？間欠的ファスティング (16時間断食) の真実「朝食を抜く 16:8 ファスティング」が話題ですが、誰にでも合うわけではありません。仕組み・メリット・向いてる人/向かない人を、最新の研究を踏まえて整理します。
プロテインの種類と選び方｜ホエイ・カゼイン・ソイの違いと使い分けドラッグストアやECに並ぶプロテイン、結局どれを選べばいいの？タイプ別の特徴・向いている人・タイミング・コストを比較し、目的別の選び方ガイドにまとめました。
お酒とダイエットを両立する飲み方｜種類・量・タイミング「禁酒したくないけど痩せたい」社会人のための、お酒とダイエットの現実的な両立ガイド。種類別カロリー・脂肪燃焼への影響・つまみの選び方をまとめました。
PFCバランス完全ガイド｜目的別の理想献立を1日分まるごと公開減量・維持・増量それぞれの目的で、PFCバランスを満たす1日の献立例を朝昼夜+間食まで公開。実際の食材・分量・カロリーを全て数値で示しています。
筋トレ
TRAINING5 記事
筋トレ初心者が最初の3ヶ月でやるべき5種目とセット組み方ジムに通い始めたばかりの方向けに、最初の3ヶ月で取り組みたい5種目を厳選。BIG3＋懸垂＋ショルダープレスのセット数・レップ・頻度・フォーム注意点をまとめました。
ジムに行かなくてもできる自重トレ8種目【全身まんべんなく】自宅で器具なしで全身を鍛える定番8種目を、フォーム解説とセット数の目安付きでまとめました。週2-3回・各15分でも続ければ目に見えて変わります。
ベンチプレスが伸びない人の3つの典型ミス｜重量更新の壁を突破する「ベンチが半年伸びてない」のは、フォームか頻度か栄養のどれかに必ず原因があります。ベンチプレスで重量更新するための3つの典型ミスと修正方法を解説。
女性向け｜上半身を細く美しく見せる3つの種目女性が「肩・腕・背中をすっきり見せたい」目的で取り組むべき3種目を厳選。ムキムキにならず、女性らしいシルエットを作るためのフォームとセット数を解説。
1セット何回？回数 vs 重量の使い分け｜目的別の最適な組み方「軽くて多い回数」と「重くて少ない回数」、結局どっちが効くの？目的別 (筋肥大・筋力・持久力) に最適なレップ数とセット数の科学的根拠をまとめます。
ライフスタイル
LIFESTYLE7 記事
運動の消費カロリー早見表｜体重別・種目別に何kcal使うか（計算式つき）ウォーキング・ジョギング・筋トレ・自転車など、よくやる運動の消費カロリーを体重別の早見表にまとめました。メッツ（運動強度）を使った計算式も載せているので、表に無い運動でも自分で出せます。
痩せる人と太る人の1日のルーティンの違い朝起きてから夜寝るまで、痩せる人と太る人の1日の過ごし方を時系列で比較。食事・運動・睡眠・水分・歩数・スマホ時間の差を見える化しました。
肩こり・腰痛を運動で改善する｜筋トレとストレッチの正しい組み合わせ慢性的な肩こり・腰痛は「筋肉の弱さ」と「柔軟性の不足」が原因の場合がほとんど。マッサージで治らない人向けに、根本改善のための運動メニューを紹介します。
睡眠と体重の関係｜6時間以下は太る理由と最低7時間確保のコツ「寝不足だと太る」には理由があります。睡眠不足が食欲ホルモンと代謝に与える影響、そして7時間睡眠を確保するための実践的なコツをまとめました。
水を1日2L飲むと本当に痩せるのか｜科学的根拠と実践のコツ「水を2L飲むと痩せる」は本当か？代謝・食欲・むくみへの影響を科学的に整理し、無理なく2L飲むためのタイミングと水の選び方を紹介します。
1日8000歩は何キロ？消費カロリーと続けたときの変化｜歩数の早見表8,000歩はおよそ5.6km、時間にして約80分です。歩幅・身長別の距離早見表と、体重別の消費カロリー、1日の中での現実的な歩数の配分をまとめました。1万歩を目指さなくていい理由も研究をもとに解説します。
朝の20分で1日の代謝を上げるルーティン｜起きてから家を出るまで朝の20分の使い方で、1日の代謝・集中力・食欲が変わります。起床から家を出るまでに組み込むべき5つのアクション (水・光・運動・タンパク質・歩行) をまとめました。
メンタル・継続
MENTAL3 記事
続かない人のための「3分ルール」｜習慣化の科学ダイエットも筋トレも続かないのは「最初のハードルが高すぎる」から。「3分だけやる」ルールで脳のスタートラインを下げ、自動的に続けられる仕組みを解説します。
食べ過ぎた次の日のリカバリー思考｜ダイエットを諦めないための1日食べ過ぎてしまった翌日に「もう全部ダメだ」と諦めて、本当のドカ食いに突入する人は多い。1食の失敗を週単位でリカバリーする現実的な思考法と1日メニューを紹介。
体重を毎日記録すべき？数値との健全な向き合い方「体重計に毎日乗ると病む」「逆に乗らないと管理できない」——体重との健全な距離感を保つための、記録する/しないの判断基準と「移動平均」での見方を解説します。
パートナーと
PARTNER5 記事
頑張りを一人で抱えない｜記録は"見せ合わない"ほうが続くダイエットや筋トレの記録を一人で抱え込むと、続かずに終わりやすくなります。ただし中身まで見せ合う必要はありません。「続けていること」だけが伝わる距離感と、中身をあえて相手に渡さないニコフィットのペア機能の考え方を整理しました。
カップルで使えるダイエット記録アプリの選び方二人でダイエットを続けたいカップル・夫婦向けに、記録アプリを選ぶ際に見ておきたい3つのポイント（相手にどこまで渡るか・プレッシャーの少なさ・手軽さ）を整理しました。
夫がダイエットに協力してくれない時の対処法 5 つ｜お願いより仕組み「ダイエットしたいのに夫が協力してくれない」のは妻側の説得不足ではなく、男性側の "頼まれた感" が強いから。説得をやめて仕組みで巻き込む 5 つの方法を解説します。
パートナーと一緒にダイエットすると、なぜ続くのか「2人で頑張ると挫折しにくい」のは科学的にも正しい。研究データで見るペアダイエットの成功率と、パートナーとうまく続けるための4つの工夫を紹介します。
夫婦・カップルで食習慣を変えるための話し合い方ガイド「相手が協力してくれない」はダイエットあるある。価値観のぶつかりを避けて食習慣を一緒に変えていくための、対話のフレームワークと具体的な切り出し方を紹介します。
トレーナー向け
TRAINER1 記事
フィットネス競技
COMPETITION5 記事
HYROX (ハイロックス) とは? 初心者向け完全ガイド — 8 種目とルールを徹底解説ハイロックスの基本ルールから 8 種目・大会参加方法まで、初心者向けにわかりやすく解説します。初参加でも安心の準備チェックリストつき。
ハイロックス向け 8 週間トレーニングメニュー — 週 4 でレース完走を目指すハイロックスの完走を目指す週 4 日・8 週間のトレーニングメニューを公開。SkiErg/Sled Push/Wall Balls など 8 種目の自宅・ジム両対応の代替メニューも紹介。
ハイロックス当日の食事戦略 — 朝食・レース中・リカバリの 3 ステップで完走を支えるハイロックス本番の食事タイミング・量・内容を 3 ステップで解説。レース 3 時間前の食事・補給・終了後のリカバリ食まで、PFC バランスを意識した具体例。
ハイロックスとクロスフィット・トライアスロンの違い — 自分に合うのはどれか3 つの競技を初心者向けに公平比較。種目・必要設備・難易度・楽しめるポイントを表でまとめ、自分のライフスタイルに合うものを選ぶヒントに。
ハイロックスを記録する 5 つのポイント — トレーニング・食事・体重の連動管理で成長を可視化するハイロックスの記録は単なるトレーニング記録だけでなく、食事・体重・コンディションと連動して見ることで効果が見えやすくなります。5 つの記録ポイントを解説。