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コンビニで揃う減量食メニュー20選【セブン・ローソン・ファミマ】

自炊が無理な日でも、コンビニだけで「高タンパク・低脂質・適量炭水化物」のダイエット食を組めます。3社別に PFC・カロリー付きで20メニューを紹介。

富士山を背景にしたローソン店舗
Photo by Olegs Jonins on Unsplash

コンビニ食は太るというイメージがありますが、選び方次第で 完璧な減量食 が組めます。本記事では大手 3 社で買えるダイエット向け食材を 20 個ピックアップ。組み合わせ例も提示します。

セブンイレブン（7 メニュー）

食材カロリーPFC
サラダチキン プレーン113241.51
ゆで卵766.55.40.4
蒸し鶏とほうれん草の和風サラダ1451865
鯖の塩焼20020140
たんぱく質が摂れるサラダ22023109
もち麦の梅しらすおむすび1805138
寄せ豆腐 (200g)80751

昼食例：サラダチキン + たんぱく質サラダ + おむすび 1 個 = 513kcal / P52g

ローソン（7 メニュー）

食材カロリーPFC
ブランパン 2 個入1356513
サラダチキン スモーク1102511
サラダチキンスティック レモン751410.5
鶏むね肉のサラダ1301846
鮭ハラミ16013120
ナチュラルローソン プロテインバー19515816
切干大根の煮物752114

朝食例：ブランパン 2 個 + サラダチキンスティック + ゆで卵 = 286kcal / P26g

ファミリーマート（6 メニュー）

食材カロリーPFC
グリルチキン ハーブ1352721
焼き鳥 (もも塩)95860
ファミマル サラダチキンバー701410
豆腐バー 枝豆1201159
ライザップ監修 鶏むね肉のサラダ1752259
もずく酢25105

夕食例：グリルチキン + 鶏むねサラダ + もずく酢 = 335kcal / P50g

1 日メニュー組み立て例（合計 1,400kcal / P 130g）

  • 朝：ブランパン 2 個 + ゆで卵 + サラダチキンスティック (286kcal / P26g)
  • 昼：もち麦おむすび + サラダチキン + たんぱく質サラダ (513kcal / P52g)
  • 夜：グリルチキン + 鶏むねサラダ + もずく酢 + 寄せ豆腐 (415kcal / P58g)
  • 間食：プロテインバー (195kcal / P15g)

→ 体重 60kg 女性のダイエット中の摂取目安にぴったり。

選ぶときの 3 原則

  1. 「タンパク質 / カロリー」比 が 0.1 以上を選ぶ（100kcal あたり 10g 以上の P）
  2. 脂質は 1 食 15g 以下（揚げ物は基本除外）
  3. 炭水化物は 1 食 50g 以下（おむすびなら 1 個まで）

バーコードで自動記録

ニコフィットでは商品のバーコードをスマホで読むと、PFC とカロリーが自動で記録されます。コンビニ食はバーコード対応率が高いので、「買う前にバーコードでスキャン → 食前に栄養素を見る」 習慣を作ると食事選びが楽になります。

参考情報

本記事の内容は、以下の公的機関・学会の公開情報を参考にしています。