筋トレ初心者が最初の3ヶ月でやるべき5種目とセット組み方

「ジムに通い始めたけれど何から手をつければいいかわからない」——筋トレ初心者が最初に直面する壁ではないでしょうか。最初の3ヶ月は全身を満遍なく刺激できる5種目に絞るのが効率的です。

種目1：スクワット（下半身全体）

• 3セット × 8〜10レップ／週2回
• 足幅は肩幅より少し広め、つま先はやや外向き
• 膝とつま先の向きを揃え、太ももが床と平行になるまで下ろす

種目2：ベンチプレス（胸・三頭・肩前部）

• 3セット × 8〜10レップ／週1〜2回
• 肩甲骨をしっかり寄せて下げ、バーは胸の中央に
• お尻はベンチから離さず、必ず補助者かセーフティを使う

種目3：デッドリフト（背中・お尻・もも裏）

• 2〜3セット × 5〜8レップ／週1回
• バーはすねに沿わせて引く
• 背中は丸めず、腰ではなく股関節と膝で持ち上げる
• 不安があればルーマニアンデッドリフトから

種目4：懸垂（広背筋・上腕二頭筋）

• 3セット × 限界レップ／週2回（最初は1回も上がらなくて当然）
• できない方：斜め懸垂・ラットプルダウンから
• 1〜3回：ネガティブ動作（3秒かけて下ろす）
• 5回以上：通常の懸垂で回数を伸ばす

種目5：ショルダープレス（肩全体）

• 3セット × 10レップ／週1〜2回
• 反り腰にならないよう腹圧を入れる
• 肘は完全にロックしない、初心者はマシン推奨

週の組み方の例

週2回・全身法

• 月：スクワット／ベンチ／懸垂
• 木：デッドリフト／ショルダープレス／スクワット軽め

週3回・上下分割

• 月：ベンチ／ショルダー／懸垂
• 水：スクワット／デッドリフト
• 金：上半身（重量UP狙い）

通えない週があっても問題ありません。週1回でも継続することが、月10回行って3ヶ月で辞めるより遥かに価値があります。

最重要原則：プログレッシブオーバーロード

筋トレで最も大事なのが「漸進性過負荷」、前回より少しでも進歩することです。進歩のさせ方は4通り：

1. 重量を上げる（50kg×8 → 52.5kg×8）
2. レップを増やす
3. セット数を増やす
4. インターバルを短くする

このどれか1つでも前回を上回れば前進です。逆に毎回同じ重量・同じ回数では、体は変化する必要を感じません。

記録が最大の近道

種目・重量・回数を毎回記録してください。記憶だけでは前回より進歩しているか把握できません。ニコフィットでは前回値と自動比較できますので、伸びを可視化したい方は活用してみてください。最初の3ヶ月は5種目を丁寧に・記録しながら・少しずつ重く。これだけで体は確実に応えてくれます。