運動の消費カロリー早見表｜体重別・種目別に何kcal使うか（計算式つき）

「30分歩いたら何kcal使ったんだろう」

その場で知りたいだけなのに、調べると計算式ばかり出てくる。この記事では、先に表を出します。計算式はそのあとに置いておきます。

30分あたりの消費カロリー早見表

体重別に、よくやる運動を並べました（単位はkcal）。

同じ30分でも、種目によって4倍以上ちがいます。 そして体重が重いほど消費は大きくなります（同じ動きに必要なエネルギーが増えるため）。

60分ならこの表の2倍、15分なら半分

時間に比例するので、表の数字をそのまま掛けたり割ったりして構いません。

表に無い運動を自分で計算する

使う式はこれだけです。

> 消費カロリー ＝ メッツ × 体重(kg) × 時間(h) × 1.05

メッツ（METs）は運動の強さを表す数字で、じっと座っている状態が1です。3メッツなら「座っているときの3倍のエネルギーを使う動き」という意味になります。

主なメッツはこのくらいです。改訂版「身体活動のメッツ表」（国立健康・栄養研究所）などで公開されている値をもとにしています。

計算してみる

体重60kgの人が、速歩（4.3メッツ）を45分（0.75時間）した場合。

`` 4.3 × 60 × 0.75 × 1.05 ＝ 約203kcal ``

これで出ます。

数字を見るときに知っておきたいこと

① あくまで目安です

同じ「ウォーキング30分」でも、坂道か平地か、荷物を持っているか、その人の筋肉量によって実際の消費は変わります。±20%くらいはずれると思っておくちょうどいい距離感です。

② 「食べた分を運動で消す」は割に合いません

ここが、いちばん現実を知っておいた方がいい部分です。

食べる方が圧倒的に速いです。 だから体重を動かしたいときは、運動で消すより食べる量を見直す方が先になります。運動は、そのために体調と筋肉を保つものと考えた方が続けやすくなります。

③ 安静時にも使っています

上の表は「運動で追加で使う分」ではなく、その時間の総消費です。何もしなくても体は1日1,200〜1,500kcal程度を使っているので、運動の数字だけを見て一喜一憂しない方がいいということでもあります。

記録するなら、種目と時間だけで足ります

消費カロリーを毎回自分で計算するのは現実的ではありません。種目と時間さえ残しておけば、あとから計算できます。

ニコフィットは、運動を記録すると消費カロリーが自動で出ます。食事の記録と同じ画面に並ぶので、「食べた分」と「動いた分」を別々のアプリで見比べる必要がありません。

体重は、お使いのスマート体重計がヘルスケア（iPhone）／ヘルスコネクト（Android）に対応していれば、乗るだけで入ります。

※メーカーアプリ側で書き出しをONにする設定が必要です。連携をONにする前の記録は自動では入りません。またAndroidは11以前の端末ではヘルスコネクトに対応していません。

数字が出ること自体より、先週より動いたのかどうかが見えることの方が、たぶん役に立ちます。