腹筋100回の消費カロリーは？回数別の早見表

まず、いちばん知りたいところから答えます。

腹筋100回の消費カロリーは？

体重60kgの人が腹筋を100回行ったときの消費カロリーは、約20kcalです。

1回3秒のペースで、100回におよそ5分かかる想定で計算しています。

思っていたより少ない、と感じた方が多いと思います。おにぎり1個が約180kcalなので、腹筋100回はおにぎり1個の9分の1くらいです。

この数字にがっかりする必要はありません。理由は後半に書きます。先に表を置きます。

回数別・体重別の早見表

いずれも目安です。1回3秒・ほどほどの強度で行った場合の値です。

調べると数字がバラバラなのはなぜか

「腹筋100回 消費カロリー」で調べると、10kcalと書いてあるページも、40kcalと書いてあるページもあります。どちらも間違いではありません。

消費カロリーは、国立健康・栄養研究所が公開している「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」の値をもとに計算します。この表で腹筋運動を引くと、強度によって3つに分かれています。

出典: 国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」コード02024／02022／02020

いちばん楽なやり方といちばんきついやり方で、約3倍違います。 どのメッツを使うかで答えが変わるので、ページによって数字が食い違います。

この記事の表は、真ん中の3.8メッツで計算しています。反動を使わず、止めずに続けたときの目安です。

計算式はこうなっています。

> 消費カロリー（kcal） ＝ メッツ × 体重(kg) × 時間(h) × 1.05

ここには安静にしていても使う分が含まれています。「腹筋をしたから増えた分」だけを見ると、上の表よりさらに少なくなります。

この式は腹筋以外にも使えます。ウォーキングや自転車など、種目ごとのメッツと体重別の早見表は運動の消費カロリー早見表にまとめてあります。表に無い運動でも、メッツさえ分かれば同じ式で出せます。

それでも腹筋をやる意味

数字を見て「意味がない」と思ったなら、それは腹筋に消費カロリーを期待していたからです。

腹筋運動は、消費カロリーを稼ぐ種目ではありません。5分で20kcalということは、1時間続けても240kcal程度です。同じ1時間なら、早歩きのほうが多く消費します。

腹筋運動が向いているのは、別のところです。

道具が要らないので、場所と天気に左右されません。 ジムに行けない日、雨の日、出張先でもできます。続ける形として、これはかなり強い性質です。

そして、回数が数えられます。 昨日より1回多い、が分かる種目は意外と少ないです。重量を上げていく種目は器具が要りますが、腹筋は自分の記録だけで進みます。

「100回で20kcal」は、正しい数字です。ただ、腹筋を測る物差しとしては合っていません。

回数を増やすより先に決めること

腹筋の回数を増やしたくなったら、先に「毎回同じやり方でやる」を決めるほうが先です。

反動を使えば回数は伸びますが、そのとき数字は比べられなくなります。昨日の50回と今日の80回が、同じ50回・80回ではなくなるからです。

決めるのは3つだけで足ります。

• 膝を立てるか、伸ばすか
• どこまで上げるか（肩が浮くまで、など）
• 1回にかける秒数

この3つを固定すると、回数がそのまま比べられる数字になります。

数えるより、残す

腹筋を続けている人がつまずくのは、たいてい前回何回やったか思い出せないところです。

30回だった気もするし、40回だった気もする。分からないので、とりあえず同じくらいやって終わる。これを何週間か繰り返すと、増えているのか増えていないのかが分からなくなって、やめる理由になります。

紙のノートでも解決しますが、腹筋は思い立った場所でやることが多いので、手元にノートが無いことのほうが多いです。

ニコフィットは、食事・筋トレ・体調を同じ日付に並べて記録できるアプリです。種目を選ぶと前回の回数が1タップで入るので、思い出すところから始めなくて済みます。

過去の記録は、無料のままいつでも見返せます。

よくある質問

Q. 腹筋を毎日100回やれば、お腹は凹みますか？ 腹筋運動でお腹まわりの脂肪だけを減らすことはできません。特定の部位だけを狙って減らす方法は確認されていないためです。お腹まわりの見た目を変えたい場合は、食事と全身の運動を合わせて考えることになります。

Q. 腹筋とスクワット、どちらが消費カロリーは多いですか？ スクワットです。メッツ表ではスクワットを含むレジスタンストレーニングが5.0メッツ（コード02052）で、腹筋運動のほどほどの強度3.8メッツより高く設定されています。使う筋肉の量が違うためです。

Q. 回数は多いほうがいいですか？ 消費カロリーだけを見れば、多いほうが増えます。ただし200回でも約40kcalなので、増やす労力の割に消費は伸びません。⚠️ 回数を増やすことが目的になると、フォームが崩れて比べられない数字になりがちです。

Q. ゆっくりやるのと速くやるのは、どちらが消費しますか？ 同じ回数なら、ゆっくりのほうが時間がかかるぶん消費は増えます。ただし上の表のとおり差は数kcalなので、消費カロリーを基準にやり方を選ぶ意味はあまりありません。