1セット何回？回数 vs 重量の使い分け｜目的別の最適な組み方

筋トレで毎回迷うのが「何回 × 何セットが正解か」という問題。実は 目的によって最適解は明確に違います。本記事では筋肥大・筋力アップ・筋持久力それぞれの最適 RM 範囲を解説します。

RM (Repetition Maximum) とは

RM = 「その重量で何回できるか」の限界回数。

• 1RM = 1 回ギリギリ上げられる最大重量
• 5RM = 5 回が限界の重量
• 12RM = 12 回が限界の重量

科学研究では、レップ数の範囲に応じて鍛えられる能力が変わる ことがわかっています。

筋肥大 (見た目の変化) を狙うなら：8-12RM × 3-5 セット

最も多くの人が目指す目的。

• 重量：1RM の 70-80% (8-12 回が限界)
• セット数：3-5 セット
• 休憩：60-90 秒
• 頻度：同じ部位に週 2 回

研究 (Schoenfeld, 2017) では 6-30 RM の範囲なら筋肥大効果は大差ないと示されている一方、8-12 RM が「重さと回数のバランス」で最も効率的 とされています。

筋力 (重量を伸ばす) を狙うなら：3-6RM × 3-5 セット

ベンチプレスやデッドリフトの MAX を伸ばしたい時。

• 重量：1RM の 85-95% (3-6 回が限界)
• セット数：3-5 セット
• 休憩：3-5 分 (神経系の回復に時間が必要)
• 頻度：同じ部位に週 2 回

筋肥大よりも 「神経系の効率化」 が主目的。重い重量を扱うフォームに体を慣らすイメージ。

筋持久力を狙うなら：15-25RM × 2-3 セット

長時間動き続けるためのスタミナ系。マラソンランナー・球技選手向け。

• 重量：1RM の 50-65% (15-25 回が限界)
• セット数：2-3 セット
• 休憩：30-60 秒
• 頻度：週 2-3 回

ダイエット目的で「消費カロリーを稼ぐ」場合もここに近い。

一般人が選ぶなら：8-12RM × 3-4 セット

特殊な目標がない一般人 (ダイエット・体型改善・健康) は、8-12RM × 3-4 セット が最も汎用性高いです：

• 筋肥大効果あり (見た目変わる)
• 軽すぎず怪我リスク低
• 1 セット 30 秒で時短

種目別の目安重量 (女性 体重 55kg / 1RM 推定)

10 回できたら次は重量を 2.5kg 増やす が漸進的過負荷の基本。

やってはいけない組み方

❌ 1 RM × 1 セットで終わり

神経系刺激が少なすぎて筋肥大しない。

❌ 30 RM × 10 セット

時間効率が悪い。集中力切れる。

❌ 毎回違うレップ数

進捗が追えない。1 つの目標で 8-12 週間続ける。

RPE / RIR で記録すると進捗が見える

各セット後に「あと何回できそうか (RIR = Reps In Reserve)」を記録：

• RIR 0：限界まで追い込んだ
• RIR 1-2：あと 1-2 回いけた
• RIR 3+：余裕あり、重量上げ時

ニコフィットでは RPE / 重量 / 回数 / セット数 を全て記録できます。8-12RM × 3-4 セット に絞って 8 週間続けると、扱える重量がぐんと伸びます。

「次は何キロ上げるか」を悩まないために、前回より 1 セット多くか、+2.5kg のシンプルなルールで進めましょう。