ジムに行かなくてもできる自重トレ8種目【全身まんべんなく】

「ジムに行く時間がない」「子供が小さくて家を出られない」——そんな人でも自重トレならいつでも始められます。本記事では 全身を満遍なく刺激する 8 種目 を、フォーム要点とセット数の目安付きで紹介します。

全 8 種目の構成

下半身 3 / 上半身プッシュ 2 / 上半身プル 1 / 体幹 2。これで全身カバーできます。

1. スクワット (下半身全体)

• セット：3 セット × 15-20 回
• フォーム：足は肩幅、つま先軽く外向き、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
• コツ：膝がつま先より前に出すぎない、背中を丸めない

2. ブルガリアンスクワット (片脚)

• セット：3 セット × 各脚 12 回
• フォーム：椅子に後ろ脚をのせ、前脚 1 本でしゃがむ
• コツ：上体を少し前傾、お尻に効かせる意識

3. ヒップリフト (お尻・裏もも)

• セット：3 セット × 20 回
• フォーム：仰向けで膝を立て、お尻を上げて 1 秒キープ
• コツ：腰で上げず、お尻の収縮で持ち上げる

4. プッシュアップ (胸・肩・腕)

• セット：3 セット × 限界まで
• フォーム：手は肩幅やや広め、体を一直線に保ったまま下ろす
• キツい人：膝つきから始める。慣れたら通常に
• 物足りない人：足を椅子に上げて負荷増

5. ナロープッシュアップ (上腕三頭筋)

• セット：3 セット × 限界まで
• フォーム：手の幅を肩幅より狭く、肘を体に沿わせる
• コツ：脇を締めて下ろすと三頭筋に効く

6. インバーテッドロウ (背中)

• セット：3 セット × 10-15 回
• フォーム：低めのテーブル下に潜り、テーブル端を持って体を引き上げる
• 代替：タオルをドアにかける TRX 風アレンジ可

7. プランク (体幹)

• セット：3 セット × 30-60 秒
• フォーム：肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線
• コツ：お尻が上がらない / 沈まないように

8. レッグレイズ (腹筋下部)

• セット：3 セット × 12-15 回
• フォーム：仰向けで両脚を伸ばしたまま 90 度まで上げる
• コツ：腰を反らさない、ゆっくりコントロール

週のメニュー例 (週 3 回・各 15-20 分)

月曜：下半身デー

スクワット → ブルガリアンスクワット → ヒップリフト → プランク

水曜：上半身プッシュ + 体幹

プッシュアップ → ナロープッシュアップ → レッグレイズ → プランク

金曜：全身ミックス

スクワット → プッシュアップ → インバーテッドロウ → プランク

進捗の測り方

3 ヶ月で：

• スクワット：15 回 → 30 回 (連続)
• プッシュアップ：膝つき 10 回 → 通常 15 回
• プランク：30 秒 → 90 秒

ニコフィットでは自重トレも「種目を自分で追加」できるので、「スクワット 体重×回数 = ボリューム kg」として記録できます。毎セットの記録を残す と、伸びてる実感が数字で見えてモチベ維持に効きます。