スーパーで買える高タンパク食材ベスト20【1食あたり20g以上】

「プロテインに頼るのは飽きる」——そう感じる方は多いはずです。普段のスーパーやコンビニで買える食材だけで、1食20g以上のタンパク質は十分に狙えます。手に入れやすさ・コスパ・調理のしやすさで選んだ20品を紹介します（P量・kcalは目安値）。

肉類

1. 鶏むね肉（皮なし100g） P 23g／105kcal — 価格も安く量を食べやすいダイエットの王様。
2. ささみ（100g） P 23g／100kcal — さらに低脂質。減量末期にも。
3. 豚ヒレ肉（100g） P 22g／115kcal — 豚で最も低脂質、ビタミンB1も豊富。
4. 牛もも赤身（100g） P 21g／180kcal — 鉄分も補給できる。
5. サラダチキン（1個110g） P 24g／110kcal — 調理不要、外出先の救世主。

魚介類

1. サバ缶水煮（1缶190g） P 26g／190kcal — EPA・DHA豊富、開けるだけ。
2. ツナ缶ノンオイル（70g） P 13g／45kcal — 2缶で26g。
3. まぐろ赤身刺身（100g） P 26g／115kcal — 脂質1g以下。
4. ほっけ半身（150g） P 27g／180kcal — 焼くだけでメイン完成。
5. 鮭1切れ（80g） P 18g／110kcal — 卵と組めば余裕で20g超え。
6. むきエビ（100g） P 22g／95kcal — 炒め物・サラダに。
7. いか生（100g） P 18g／85kcal — タウリン豊富。
8. サラダフィッシュ1パック P 約20g／110kcal — コンビニで完結。

卵・乳製品

1. 卵M1個 P 6g／75kcal — 3個で18g、コスパ最強。
2. ギリシャヨーグルト100g P 10g／60kcal — 2個で20g。
3. カッテージチーズ100g P 13g／105kcal — サラダに。

大豆製品

1. 納豆1パック P 7g／80kcal — 卵かけご飯＋納豆で20g圏内。
2. 木綿豆腐1丁 P 20g／215kcal — 1丁で20g到達。

加工食品・調理済み

1. プロテインバー1本 P 15〜20g／150〜200kcal — 脂質10g以下を選ぶ。
2. おでん（卵＋牛すじ＋厚揚げ） P 約22g／200kcal — 寒い時期の救世主。

組み合わせると一気に楽

「主菜＋小鉢」で考えると現実的です。

• 朝：卵2個＋納豆＋ヨーグルト → P約25g
• 昼：サラダチキン＋おにぎり＋ゆで卵 → P約30g
• 夜：鶏むね150g＋豆腐半丁 → P約45g

完璧でなくても構いません。「今日は何g摂れたか」を見える化すると、選択肢が変わります。 ニコフィットでは食材を選ぶだけでP/F/Cを自動算出できるため、計算が苦手な方でも続けやすいはずです。買い物の段階で「タンパク質源を最低3つカートに入れる」ところから始めてみてください。