「PFC バランスは大事」と言われても、実際に何をどれだけ食べたら満たせるのか がイメージしにくいもの。本記事では目的別 (減量・維持・増量) の 1 日献立を、グラム単位で公開します。

まず計算：あなたの 1 日の必要カロリー

体重 60kg・身長 165cm・運動週 2 回の場合：

基礎代謝：約 1,300kcal
活動代謝込み：約 1,820kcal (TDEE)
減量目標：1,500kcal (TDEE - 320)
維持目標：1,820kcal
増量目標：2,150kcal (TDEE + 330)

PFC 目標は P 30% / F 25% / C 45% で計算 (基本形)。

減量メニュー (1,500kcal / P 113g / F 42g / C 169g)

朝食 (380kcal)

ごはん 150g (240kcal / P3.8g / C56g)
卵 2 個 (152kcal / P12g / F10g)
納豆 1 パック (80kcal / P7g / F4g / C5g)
味噌汁 + わかめ (15kcal)

昼食 (480kcal)

ごはん 150g (240kcal)
鶏胸 150g (165kcal / P33g / F2g)
ブロッコリー 100g (35kcal / P4g)
サラダ + ノンオイルドレ (40kcal)

間食 (160kcal)

プロテイン 1 杯 (120kcal / P25g)
ナッツ 10g (60kcal / P2g / F5g)

夕食 (480kcal)

ごはん 100g (160kcal)
鮭 100g (140kcal / P22g / F4g)
豆腐 100g (60kcal / P7g / F4g)
温野菜 (80kcal)
きのこ汁 (30kcal)

合計

1,500kcal / P 115g / F 33g / C 175g ← 目標達成

維持メニュー (1,820kcal / P 137g / F 50g / C 205g)

減量メニューに以下を追加：

朝食：バナナ 1 本 (90kcal / C 23g)
昼食：おにぎり追加 1 個 (180kcal)
間食：ヨーグルト 100g (60kcal / P7g)

増量メニュー (2,150kcal / P 161g / F 60g / C 250g)

維持メニューにさらに：

朝食：プロテイン 1 杯追加 (120kcal / P25g)
昼食：ごはん +50g (80kcal)
夜の間食：玄米おにぎり + ゆで卵 (250kcal)

ポイント

1. ごはんは「小さじでなく g」で量る

「茶碗 1 杯」は人によって 100-200g とブレる。減量中は 100-150g、維持は 150g、増量は 200g とグラムで決めるとブレない。

2. 主菜は「手のひら 1 枚分」のタンパク源

肉・魚・豆腐 100-150g をどの食事でも入れる。これだけで P が自動的に達成。

3. 油脂はナッツ・卵黄・調理油で取る

良質な脂質を「狙って」取ることで F が自然に整う。サラダ油の量は計量スプーンで。

4. 野菜は「朝以外の 2 食で 100g 以上」

満腹感とビタミン・食物繊維を確保。

1 日のスタートを軽くしすぎない

「朝はトーストとコーヒーだけ」という人が多いですが、朝食でタンパク質 30g 取れると 昼以降の食欲安定 に繋がります。卵 2 個＋納豆＋ヨーグルトで 30g いけます。

ニコフィットで PFC を可視化

ニコフィットでは食事を記録すると PFC バランスがリアルタイムでグラフ化 されます。「あ、今日 P が足りてないな」「F が多すぎたな」と数字で気づけるので、献立修正が楽になります。

まずは 1 週間記録するだけ で、自分の食習慣の偏りが見えてきます。最初の数値合わせは大変ですが、3 日もすれば「これ食べると大体どれくらい」の感覚が身につきます。

PFCバランス完全ガイド｜目的別の理想献立を1日分まるごと公開